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• Pasos
• Consejos
• Advertencias

Muchas personas tienen dificultades para dormir porque están inquietas por la noche. Puede ser tu caso si tienes una rutina ajetreada o te preocupas por muchas cosas de tu vida diaria, por ejemplo. Afortunadamente, existen varias formas de relajarse y conciliar el sueño más fácilmente y en menos tiempo.

Pasos

Método 1 de 3: Adopción de una rutina

1. 

   Acuéstate y levántate a la misma hora todos los días. El cuerpo humano se adapta a las rutinas y a un ritmo circadiano específico. Si es posible, acuéstese y levántese a la misma hora todos los días.
   • Si te acuestas a la misma hora todos los días, tu cuerpo comenzará a acostumbrarse y a relajarse gradualmente. El sueño llegará de forma natural y de esta manera, incluso tu mente se vaciará.
   • Siga el mismo horario incluso los fines de semana. Si duerme hasta tarde el fin de semana, puede estar estresado los domingos por la noche y los lunes por la mañana.

2. 

   
   
   Realice actividades antes de acostarse. Además de acostarse y levantarse al mismo tiempo, puede incorporar ciertas actividades a su rutina para enviar una señal a su cuerpo de que es hora de descansar su mente y su cuerpo.
   • Es difícil bloquear los pensamientos estresantes cuando intentamos dormir justo después de una actividad agitada. Por lo tanto, tómese al menos una hora para realizar rituales relajantes para la mente.
   • Realice alguna actividad específica todas las noches, como armar un rompecabezas, leer un cuento o tomar un refrigerio ligero. Su cuerpo comenzará a interpretar el período en preparación para el descanso.
   • Los expertos en sueño no recomiendan mirar televisión antes de irse a dormir, ya que la luz que emite es estimulante. Sin embargo, si te relajas mientras miras televisión, incorpora media hora todas las noches, pero mira programas ligeros, como series de comedia, en lugar de telenovelas violentas o películas de terror.

3. 

   
   
   Organícese para hacer ejercicio en el momento adecuado. El ejercicio regular también ayuda a ajustar el ritmo circadiano, siempre que no interfiera con su descanso.
   • Como mucha gente sabe, el ejercicio físico reduce el estrés y la ansiedad. Media hora de entrenamiento al día, incluso ejercicio aeróbico ligero, ya vacía la mente antes de acostarse.
   • Haga ejercicio unas horas antes de irse a dormir, especialmente si su entrenamiento es más intenso. La adrenalina que secreta el cerebro durante este período puede interferir con el sueño.

4. 

   
   
   Haz ejercicios mentales por la noche. Intente practicar ejercicios mentales por la noche para preparar su cuerpo.
   • Reflexiona sobre las cosas positivas antes de irte a dormir. Piense en recuerdos felices, no tristes. Si es necesario, enumere estas cosas buenas y vuelva a leerlas todas las noches.
   • La visualización también calma la mente. Imagina tu cama como un ambiente cálido y confortable, como una nube. También puede pensar en imágenes relajantes justo antes de acostarse.
   • A muchas personas religiosas les gusta rezar, rezar o realizar otras prácticas rituales antes de acostarse. Si es así, adelante. Incluso si no lo es, piense en cosas positivas y buenas energías para prepararse.

Método 2 de 3: Reducir el estrés

1. 

   Empiece a meditar. La meditación es una de las técnicas más eficaces para aclarar la mente. Practícalo una hora antes de acostarte y, si quieres, incorpóralo a tus otros rituales.
   • Existen diversas técnicas de meditación, pero los estudios indican que ayuda a controlar el estrés y la ansiedad cuando se practica con regularidad. Acostúmbrate todas las noches para aprender a apagar el cerebro después de un día tenso. Si es necesario, lea sobre esto o vea videos en Internet.
   • Respirar profundamente también es una forma de meditación. Inhala y exhala lentamente y presta atención al ritmo de tu cuerpo para dejar de lado todo lo estresante.

2. 

   Practica la meditación de lectura corporal. La lectura corporal es una forma de meditación que utiliza todas las regiones del cuerpo, de la cabeza a los pies. Puede comenzar cerrando los ojos y concentrándose en los hombros. No necesitas ver todo, solo Sentir hasta que ese sentimiento también se vaya. Después de recorrer todo el cuerpo, recupera el control y la sensibilidad. A muchas personas les gusta esta técnica para ceñirse al presente y aliviar la ansiedad.

3. 

   Machete relajación muscular progresiva. Con la relajación muscular progresiva, debe tensarse de una parte del cuerpo a la siguiente, siempre prestando atención a la energía en cada región. Empiece por los pies y termine por la cabeza mientras siente los efectos.

4. 

   Reserva un tiempo específico para preocuparte. Puede parecer extraño, pero quien está demasiado ansioso o preocupado a diario puede tomar algún tiempo para preocuparse y así controlar los síntomas.
   • Escriba lo que piensa y siente en un diario antes de irse a la cama. Tómese de 10 a 15 minutos para escribir todo lo frustrante que se le pase por la cabeza. Con suerte, estas ideas se mantendrán en el papel y desaparecerán de la mente.
   • También puedes tomarte 20 minutos antes de acostarte para reflexionar sobre estos temas tensos. A veces, ventilar con una válvula de escape es mejor que ignorar todo.

5. 

   Tómate un té caliente. Tomar un té caliente antes de acostarse relaja mucho, siempre que no contenga cafeína.
   • Algunos tés, como la manzanilla o la pasiflora, incluso estimulan el sueño. Cómpralos en cualquier tienda ecológica o supermercado y llévatelos.
   • Simplemente no beba té justo antes de irse a dormir, o se despertará por la noche con ganas de ir al baño. Esto interrumpe el ciclo del sueño y dificulta todo el proceso.

6. 

   Tomar una ducha caliente. A muchas personas les gusta tomar una ducha caliente por la noche para relajar el cuerpo, pero también les hace bien a la mente.
   • Un buen baño caliente puede relajar los músculos e incluso aumentar la temperatura interna de su cuerpo, lo que le da la sensación de sueño.
   • Puede darse un baño caliente con sales y jabones especiales, como vainilla.

Método 3 de 3: buscar ayuda

1. 

   Invierta en aplicaciones móviles. Lo ideal es no usar tu teléfono o tablet antes de irte a dormir, ya que las luces que emite el dispositivo son estimulantes, pero hay aplicaciones que ayudan para atraer Mas sueño.
   • Existen numerosas aplicaciones para iOS y Android que generan ruidos blancos, esos sonidos que bloquean los ruidos estresantes y molestan al resto. Descarga uno de ellos y establece un tiempo específico para que puedas conciliar el sueño sin agotar la batería del dispositivo.
   • También puede descargar aplicaciones de su elección que producen música y sonidos relajantes. Incluso puede configurar cuánto tiempo se reproducen los sonidos, por ejemplo.
   • También puedes descargar una aplicación que funciona como un diario digital para guardar mensajes, fotos y videos tomados a diario con observaciones. Úselo una hora antes de acostarse para descargar su energía y terminar con su estrés.
   • Por último, puede utilizar su teléfono celular o tableta para consultar guías de meditación gratuitas (o de pago).

2. 

   Consulte a un terapeuta si el estrés se interpone en su vida. Si no puede dormir debido al estrés, consulte a un terapeuta para resolver la situación de manera efectiva. Busque un profesional que acepte su seguro médico o que no tenga una tarifa tan cara.

3. 

   Consulte a un especialista en sueño. Si no ha podido dormir bien durante mucho tiempo, consulte a un especialista en sueño que pueda investigar el problema a fondo.
   • La terapia cognitivo-conductual es muy eficaz en el tratamiento de este tipo de problemas, ya que implica pasos activos y conscientes para cambiar los pensamientos y hábitos del paciente. Un buen especialista en sueño es el profesional ideal para utilizar la técnica.
   • Muchos problemas relacionados con el sueño se pueden tratar sin medicamentos en unas pocas sesiones. Consulte al especialista y vea si también acepta su seguro médico.

Consejos

• No mire a luces o pantallas brillantes antes de irse a dormir. Apague su computadora y teléfono media hora antes. Si usa su teléfono como reloj despertador, configúrelo y déjelo por el resto de la noche.
• No tome cafeína por la tarde y noche.

Advertencias

• Siempre consulte a un médico antes de tomar cualquier medicamento para el insomnio.