Contenido

• etapas
• Método 1 Perfecciona tu posición
• Método 2 Modificar el ejercicio
• Método 3 Estira y fortalece tus muñecas

En este artículo: Perfeccionando su posición Ejercicio modificador Estirando y fortaleciendo sus muñecas 14 Referencias

Es bastante común sentir dolor en las muñecas al hacer flexiones. Si este es su caso, primero debe examinar su postura para asegurarse de no cometer un error que ejerza una presión excesiva sobre sus muñecas. Si la postura es correcta o si el dolor persiste, incluso después de la corrección de errores, puede modificar el ejercicio de diferentes maneras para evitar el dolor. Sin embargo, puede ser necesario consultar a un médico para asegurarse de que no tenga lesiones en la muñeca que le causen dolor.

etapas

Método 1 Perfecciona tu posición

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   Calienta tus manos y muñecas. Es posible que haya tenido un calentamiento general antes de comenzar el ejercicio. Sin embargo, también debe calentar sus muñecas y manos si tiene la intención de empujar, especialmente si este ejercicio le causa dolor en la muñeca.
   • Si desea calentar sus muñecas y manos y desarrollar una fuerza flexible en sus muñecas, puede alcanzar con los dedos separados.
   • Comenzando con el pulgar, gire cada dedo uno a la vez, algunas veces en sentido horario y luego en sentido antihorario. Imagine que dibuja círculos con este dedo, teniendo cuidado de no mover a ninguno de los otros durante la acción.
   • Si no es posible dibujar círculos con un dedo sin que uno de sus dedos cercanos se mueva, significa que tiene debilidad en los músculos de la mano y la muñeca y tiene que trabajar arriba durante todo el movimiento. Continúe de esta manera con una mano y haga su mejor esfuerzo para que solo se mueva el dedo en el que está trabajando. Luego haz lo mismo con la otra mano.
   • Una vez que haya completado este simple calentamiento, debe sentir que sus muñecas y manos están calientes, relajadas y más enérgicas que al principio.

2. 
   

   
   
   
   Verifica la posición de tus manos. Puede ejercer presión adicional sobre sus muñecas si coloca las manos demasiado separadas o demasiado delante de usted. Además, al girar las manos hacia adentro o hacia afuera, las muñecas también se colocan en un ángulo incómodo, lo que puede ejercer presión innecesaria sobre ellas.
   • Cuando se encuentra en la posición donde generalmente se encuentra empujando, debe detenerse y mirar sus manos. Deben mirar hacia adelante y todas sus partes, así como las de los dedos, deben estar firmemente presionadas contra el suelo.
   • Si su palma forma un hueco o sus dedos están levantados, toda la presión caerá sobre la base de la mano y le causará dolor en la muñeca.
   • Al extender completamente los brazos, asegúrese de colocar las muñecas justo debajo de los hombros y no hacia adelante o hacia atrás. Es mejor que alguien más vigile su postura para asegurarse de que sus manos estén en la posición correcta. De esta manera, esta persona puede ayudarlo a hacer los ajustes necesarios.

3. 
   

   
   
   
   No doble los codos. Como principiante, es posible que haya hecho bombas al doblar los codos a cada lado de su cuerpo en lugar de mantenerlos cerca de usted y apoyarlos contra su cuerpo.
   • Es posible que lo haya hecho de esta manera porque le fue más fácil comenzar a empujar, pero si continúa utilizando esta técnica, puede ejercer una presión excesiva sobre sus muñecas. Además, al doblar los codos hacia afuera, puede lesionarse en este nivel u hombros con el tiempo, en caso de que no corrija esta posición.
   • Al realizar bombas, debe doblar los codos hacia los lados de su cuerpo en un ángulo de aproximadamente 45 grados.
   • Si no está seguro de su posición, puede hacer algunas flexiones y hacer que alguien observe su cuerpo y sus codos. Por lo general, esta persona tendrá una mejor perspectiva que usted.
   • Haga las bombas apoyándose en una pared mientras está de pie para practicar la técnica correcta. Esto lo ayudará a comprender mejor cómo se siente cuando los codos se doblan correctamente.

4. 
   

   
   Involucre los músculos del torso. Tenga en cuenta que las bombas no son solo un ejercicio para la parte superior del cuerpo. Si hace esto solo con la fuerza de su torso sin involucrar los músculos, ejercerá presión adicional sobre las muñecas, lo que puede causar dolor en esta parte del cuerpo.
   • Si una parte de su cuerpo se mueve una tras otra mientras empuja, significa que los músculos del torso no están involucrados adecuadamente (por ejemplo, si las caderas se caen o la parte inferior de su cuerpo se levanta después tu torso lo hizo).
   • Si nota que su espalda se balancea o que los arcos en la parte inferior de la espalda se mueven, es posible que deba hacer ejercicios adicionales para desarrollar más fuerza en los músculos del pecho antes de continuar con las bombas. De esta manera, puede hacerlo sin ejercer una presión excesiva sobre sus muñecas.
   • Puede desarrollar la fuerza de los músculos del torso utilizando posiciones de tabla en lugar de bombas. Para empezar, puedes realizar posiciones de media pensión donde necesites descansar en tus antebrazos en lugar de tus manos. Esto limita la presión sobre las muñecas.

Método 2 Modificar el ejercicio

1. 
   

   
   Intenta rodar tus muñecas. Este tipo de ejercicio es más suave para esta parte del cuerpo y al mismo tiempo refuerza las muñecas y los antebrazos. Si estas partes son más fuertes, puede hacer flexiones normales sin sentir dolor en las muñecas.
   • Haga un puño y comience a hacer una bomba colocando los nudillos contra el suelo. Gira el puño hacia adelante para que la punta del pulgar toque el suelo. Los brazos deben estar apretados en esta posición.
   • Cuando mueva la muñeca hacia atrás, debe invertir el mismo movimiento, excepto que esta vez debe intentar hacer que la base del puño toque el suelo. Esto doblará el codo para que los tríceps estén involucrados y usted deba sentir un estiramiento en las muñecas. Si desea hacer una bomba con un rodillo de muñeca, simplemente continúe con este movimiento hacia adelante y hacia atrás la misma cantidad de veces que hace las bombas.
   • Para iniciar esta variante de la bomba, puede hacerlo en las cuatro extremidades. De esta manera, su peso corporal tendrá un soporte más firme. Baje gradualmente las rodillas hasta que pueda hacer esta variante en la posición normal de la bomba con los dedos de los pies.

2. 
   

   
   Extienda el peso sobre las yemas de los dedos. Al colocarse en la posición de bomba para esta variante, debe fingir que está tratando de sostener una pelota de baloncesto presionando las puntas de los dedos contra el suelo.
   • La palma debe permanecer plana en lugar de hueca. Simplemente extienda el peso para que no caiga en las muñecas. Esto le ahorrará ejercer tanta presión sobre ellos para soportar su peso o absorber la fuerza de las flexiones.
   • También debe asegurarse de que los dedos permanezcan planos sin levantarlos del suelo; de lo contrario, podría ejercer una presión excesiva sobre las articulaciones de los dedos.

3. 
   

   
   Levanta la parte superior del cuerpo. Una forma de limitar el dolor en las muñecas, realizando dos bombas y tablas, es cambiar la posición en la que coloca las manos. Al levantar el torso, esto naturalmente disminuye el porcentaje de peso corporal que las muñecas y las manos pueden soportar.
   • Por ejemplo, puede colocar sus manos en un banco o caminar unos centímetros por encima del suelo, luego realizar el resto del movimiento como una bomba normal.
   • Asegúrese de observar su postura para ver si es correcta. Sus codos deben estar doblados hacia atrás cerca de su cuerpo y su espalda debe estar plana para que todo su cuerpo se levante y baje de manera uniforme.

4. 
   

   
   Usa tus pesas. Sostener pesas mientras empujas ayudará a que tus muñecas se mantengan erguidas y ejerzan menos presión sobre ellas. El tamaño y el peso de las pesas no son tan importantes como lo serán en el suelo. Deben ser grandes para que pueda sostenerlos cómodamente y tener el peso suficiente para no moverse fácilmente durante el ejercicio.
   • Coloque una pesa debajo de cada uno de sus hombros. Cuando te bajes para tomar la posición de bombeo, pasa los dedos alrededor de las manijas con mancuernas para que las palmas se enfrenten.
   • Si las mangas de las pesas le queman las palmas de las manos, primero puede envolver una toalla pequeña para agarrarlas con facilidad.

Método 3 Estira y fortalece tus muñecas

1. 
   

   
   Practica los impulsos en tus palmas o dedos. Este ejercicio ayuda a fortalecer los músculos de las manos y las muñecas. Además de usarse por separado como parte del ejercicio de refuerzo, use este ejercicio para calentar sus antebrazos, dedos y manos antes de hacer flexiones.
   • Para hacer este ejercicio, debe colocar las puntas de los dedos en el piso con las palmas levantadas y luego darles un impulso. Tiene la opción de hacer esto mientras está sentado o en las cuatro extremidades para soportar su peso, pero no debe hacerlo en una posición de flexión. Debería sentir que los músculos flexores de los dedos se estiran y relajan con cada pulso. Repita este movimiento una docena de veces.
   • Los impulsos con las palmas se parecen a las pantorrillas, durante el cual tienes que levantar los talones mientras los dedos y las plantas se mantienen en el suelo, excepto que estos impulsos trabajan los antebrazos. Si son fuertes, podrían ayudar a prevenir el dolor en la muñeca durante las bombas.
   • Para hacer este ejercicio, sus manos deben estar planas contra el suelo con firmeza, justo debajo de los hombros, como si fuera a hacer una bomba normal. Haga esto desde las rodillas para soportar el peso del cuerpo. Levante las palmas de las manos con los dedos y la base de las articulaciones en el piso, luego bájese suavemente. Repita este movimiento de 12 a 24 veces.

2. 
   

   
   Suelta las muñecas. Este ejercicio se puede hacer de pie o sentado y le permitirá estirar los músculos de las manos y las muñecas, relajándolos para que puedan controlar mejor la presión ejercida sobre ellos al realizar las bombas.
   • Extiende tu brazo hacia adelante con la palma hacia arriba. Dobla la muñeca derecha hacia adelante y hacia atrás para que tu palma esté hacia ti y tus dedos estén hacia el suelo.
   • Extiende tus dedos y luego tira tu pulgar hacia atrás con los dedos de tu mano izquierda hasta que sientas un estiramiento. Mantenga esta posición respirando profundamente y extendiendo los dedos. Estos pueden parecer tensos o curvos, pero debes resistirte, concentrándote continuamente en su brecha.
   • Después de algunas respiraciones, debe soltar el pulgar e ir al dedo índice. Haga lo mismo con todos los dedos de su mano derecha, luego baje su brazo derecho y extienda su brazo izquierdo. Haz lo mismo con este miembro.

3. 
   

   
   Prueba la postura del gorila. En el yoga, hay una postura que puede ser útil para estirar y fortalecer las muñecas. La postura del gorila es balancearse profundamente hacia adelante, para terminar con las manos debajo de las plantas de los pies y las palmas hacia arriba.
   • Párese con los pies aproximadamente a la altura de la cadera. Inclínese hacia adelante en las caderas y doble las rodillas tanto como sea necesario para descansar las manos firmemente en el piso.
   • Dobla las muñecas hacia adentro para que la parte posterior de ambas manos descanse en el piso y las palmas estén hacia arriba. Levante los dedos de los pies y deslice las manos debajo de los pies con los dedos apuntando hacia los talones.
   • Mientras respira profundamente, masajee los pliegues de la muñeca con los dedos de los pies. Mantenga esta posición durante 20 respiraciones antes de ponerse de pie.

4. 
   

   
   Mejora el rango de movimiento de tus muñecas. Las muñecas y las articulaciones de los dedos se mueven debido a los músculos y tendones en las manos y antebrazos. Puede prevenir el dolor en la muñeca durante las flexiones si está haciendo ejercicios regulares de rango de movimiento. Estos movimientos deben realizarse con una muñeca a la vez y debe asegurarse de cambiarla y repetir el mismo movimiento con la otra.
   • Coloque una toalla enrollada en el borde de una mesa para que sirva de cojín. Luego coloque el antebrazo sobre la mesa para que la mano cuelgue sobre el borde. Levante la mano lentamente hasta que sienta un estiramiento, sosténgala durante cinco a diez segundos y regrese a la posición inicial. Repita este ejercicio diez veces, luego gire el brazo para que la palma quede hacia arriba. Repita este mismo movimiento diez veces.
   • Para trabajar en supinación y pronación de la muñeca, puede pararse o sentarse con el codo doblado en un ángulo de 90 grados y la palma de la mano hacia abajo. Luego gire el antebrazo para que la palma de su mano quede hacia arriba. Mantenga durante cinco a diez segundos y vuelva a la posición inicial. Repita este ejercicio diez veces.
   • El movimiento de la muñeca en los lados se llama desviación cubital y radial. Vuelva a colocar la toalla enrollada en el borde de una mesa y coloque el antebrazo sobre ella, con la mano a un lado, como si estuviera a punto de darle la mano a alguien. Levante la extremidad hasta que sienta un estiramiento, manténgala en esta posición durante 5 a 10 segundos y bájela al centro. Luego mueva la mano hacia abajo hasta que sienta un estiramiento, sosténgala durante 5 a 10 segundos y vuelva a colocarla en el medio. Esta es una repetición. Debe repetir el ejercicio diez veces para cada muñeca.

5. 
   

   
   Refuerza los dedos y las manos. Realizar ejercicios de fortalecimiento muscular y tendinoso en sus manos y dedos les permite soportar más peso de su cuerpo mientras empuja, lo que ejerce menos presión sobre su cuerpo. muñecas
   • Coloque su mano frente a usted con los dedos separados y el pulgar hacia afuera. Muévalo lentamente en la palma de su mano, sosténgalo durante cinco a diez segundos y regrese a la posición original. Haga este ejercicio diez veces para mejorar la extensión y la flexión del pulgar.
   • Coloque una mano hacia adelante y extienda los dedos, como si le pidiera a alguien que se detuviera. Tome una posición de gancho con los dedos, sosténgala durante cinco a diez segundos y vuelva a enderezar la mano. Luego forme un puño completo, sosténgalo durante 5 a 10 segundos y vuelva a enderezar los dedos. Finalmente, forme un puño derecho (lo mismo que un puño completo, excepto que sus dedos estarán planos sobre la palma en lugar de estar doblados) y manténgalos entre cinco y diez segundos y regrese a la posición original. Repita este conjunto completo de ejercicios 10 veces, luego haga lo mismo con la otra mano.