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El diabético obeso, o simplemente con sobrepeso, tiene más probabilidades de desarrollar complicaciones de la enfermedad. Bajar de peso lo hará sentir mejor, se verá mejor y ayudará a controlar la diabetes. El proceso de perder peso siendo diabético no es muy diferente o inusual. Es necesario comer menos y quemar más calorías. Es decir, comer alimentos más saludables, evitar los alimentos poco saludables y comprometerse con el ejercicio físico. Buenas noticias: el mero cambio en los hábitos alimenticios necesarios para controlar la diabetes, como comer azúcares menos simples y aumentar la ingesta de proteínas, ya contribuirá a la pérdida de peso. Hable con su médico sobre todos estos cambios en la dieta y la actividad física. Infórmese sobre los síntomas de la hipoglucemia y la hiperglucemia, que pueden afectarle durante el ejercicio.

Pasos

Parte 1 de 3: Cómo preparar alimentos saludables

1. 

   
   
   Consulte a un especialista en diabetes para obtener orientación dietética. Cambiar los hábitos alimenticios debido a la diabetes no es fácil. Así que busque ayuda profesional. A medida que pierde peso, es posible que deba medir sus niveles de glucosa con más frecuencia o cambiar su dosis de insulina y medicamentos. Aprovecha y pregunta cómo hacer una dieta para adelgazar con diabetes.

2. 

   
   
   cocinar alimentos naturales tanto como pueda. Una de las mejores formas de asegurarse de que está comiendo alimentos saludables es mantenerlos lo más naturales posible. Es decir, cocine con ingredientes frescos y orgánicos, ya que estos alimentos contienen menos químicos que pueden interactuar negativamente con la diabetes.
   • Si no tiene tiempo, use una sartén eléctrica para hacer arroz, frijoles y verduras. Deje los ingredientes en la sartén y déjelos cocinar en su ausencia. Luego, es posible congelarlos y almacenarlos. Cuando necesite una comida saludable, la tendrá a mano.

3. 

   
   
   Prepara las verduras en el horno, vapor o sartén. Come más verduras para perder peso y mantenerte más saludable. Come diferentes variedades y compra verduras coloridas, preferiblemente las que están en el apogeo de la cosecha.
   • El método de preparación también debe ser saludable, como cocinar u hornear. Si lo desea, saltee con aceite de oliva a fuego medio, o saltee con un aceite saludable, como el de canola o de sésamo.
   • Asar verduras a la parrilla también es una opción saludable. Asa las verduras solo a la ligera, ya que no es bueno comerlas si se pasan del punto.

4. 

   Para ayudar a controlar los niveles de azúcar en sangre, agregue hierbas y especias a su comida. Las hierbas y especias, además de agregar sabor a los alimentos, ayudan a reducir la necesidad de ingerir azúcar.
   • Use especias como albahaca, perejil, cilantro, jengibre, ajo y romero. Para aún más sabor, agregue canela, fenogreco y pimienta de cayena.

5. 

   Consume carbohidratos más complejos. Los carbohidratos complejos están formados por moléculas de azúcar individuales, generalmente truncadas en fibras de digestión más lenta. Por otro lado, los carbohidratos simples se encuentran a menudo en los alimentos procesados ​​e incluyen azúcar agregada, como sacarosa (azúcar de mesa) y fructosa. Para controlar la diabetes, coma del 90 al 95% de los carbohidratos complejos.
   • Los carbohidratos complejos se encuentran en alimentos como cereales integrales (frijoles, guisantes, lentejas) y verduras. Consuma más de estos alimentos, mientras reduce la ingesta de carbohidratos simples.

6. 

   Come más pescado graso. Los pescados grasos como el salmón, el eglefino, el bacalao y el atún son buenas fuentes de ácidos grasos omega 3, además de antiinflamatorios. Dar preferencia a los peces capturados en la naturaleza, no a los criados en estanques, ya que son más saludables.
   • El pescado graso se puede hornear en el horno o freír en la sartén a fuego medio.

7. 

   Incluya semillas de lino en cada comida. La linaza molida es una excelente fuente de fibra. Por lo tanto, incluya una cucharada con cada comida. Las fibras contribuyen a la salud y el buen funcionamiento de los órganos.
   • Para moler las semillas, use un molinillo de café. Una alternativa es comprarlos molidos en tiendas naturistas. Guarde las semillas molidas en el congelador, para que el aceite presente en ellas no esté rancio.

8. 

   Come porciones pequeñas con las comidas. Limite las porciones de comida que come. Se recomienda, por ejemplo, comer una porción de proteínas saludables, como pescado, del tamaño de una mano cerrada, y la misma cantidad de verduras frescas o cocidas, como la col rizada. La cantidad de granos ingeridos en las comidas debe ser más o menos la misma que la de las verduras. Algunos ejemplos de granos saludables son la quinua y el arroz integral. Siga todas estas recomendaciones y su comida estará completa.
   • Coma la mayoría de los carbohidratos complejos, como frijoles y cereales integrales, para el almuerzo. En todas las comidas, considere porciones del mismo tamaño para no comer en exceso.

9. 

   Beber mucha agua. Hidrátate, especialmente al hacer ejercicio. Lo ideal es beber 1 o 2 L de agua al día.

10. 

    Come a horas regulares. Es importante que la persona con diabetes establezca ciertos horarios para comer. Esto contribuirá a la regulación de los niveles de azúcar en sangre y al control del peso.
    • Por ejemplo, omita el desayuno, el almuerzo y la cena, de modo que haya un intervalo de cinco horas entre ellos. Además, tome un refrigerio entre el café y el almuerzo, y otro entre el almuerzo y la cena.

Parte 2 de 3: Evitar o limitar el consumo de ciertos alimentos

1. 

   Limite la cantidad de azúcar que consume. Ser diabético no significa que deba tratar el azúcar con tolerancia cero, pero sí controla la cantidad ingerida. Las frutas, por ejemplo, contienen azúcar y fibra combinados. En ese caso, el cuerpo absorberá el azúcar más lentamente y no tendrá un aumento repentino de glucosa. Por otro lado, el azúcar que contienen los pasteles y los dulces es absorbido rápidamente por el organismo.
   • Sea consciente de los tipos de azúcar que consume y controle sus niveles de glucosa. Evite los alimentos procesados ​​que contienen azúcar, ya que pueden provocar un pico de hiperglucemia, además de aumentar de peso.
   • Adquiera el hábito de leer el empaque de los alimentos para saber qué azúcares contiene. Preste atención a la cantidad de azúcares añadidos y evite los alimentos que se excedan.
   • Los alimentos industrializados y los que se venden en cadenas de comida rápida suelen tener un alto contenido de azúcar. Evítales. También tenga en cuenta el hecho de que en algunos alimentos con bajo contenido de grasa, el fabricante lo sustituye por azúcar. Esto ocurre mucho en los alimentos procesados.
   • Disminuya o cese la ingesta de alcohol. El alcohol contiene azúcar y también puede interferir con la acción de la insulina y los medicamentos. Algunos cócteles aún contienen más azúcar y carbohidratos en la receta. Si le gusta beber, hágalo con moderación e intente utilizar ingredientes sin calorías.

2. 

   Evite los alimentos blancos como pan, pasta y arroz. Los alimentos blancos a menudo contienen conservantes, aditivos y azúcar agregada. Deje de consumirlos y reemplácelos por alternativas más saludables, como pan integral, pasta y arroz. Lo mismo ocurre con los cereales: empieza a consumir aquellos sin azúcar.
   • Evite los pasteles y tartas, especialmente los hechos con harina blanca. Suelen tener un alto contenido de grasa y azúcar.

3. 

   Coma una pequeña cantidad de carne roja y evite las carnes procesadas. Comer un poco de carne roja para la cena en un momento u otro no afectará su compromiso con la dieta ni dañará su diabetes, pero evite comer grandes cantidades cada semana. Si come carne roja, dé preferencia a la carne no transgénica y trate de comer cortes magros. La mayor parte de su dieta debe consistir en proteínas saludables como pescado, mariscos, pollo, pavo y huevos.
   • Evite las carnes procesadas, las salchichas (como el salami y las salchichas) y las pepitas. Estos alimentos contienen aditivos, conservantes y mucha sal.

Parte 3 de 3: Realización de actividades físicas

1. 

   Antes de iniciar una rutina de ejercicios, consulte a un médico. No inicie una rutina de ejercicios sin antes consultar a un médico. Sin duda te recomendará que empieces con poco peso, con ejercicios como caminar. Si tiene diabetes tipo 1, es necesario un cuidado especial, como controlar los niveles de glucosa antes y después del ejercicio y controlarlos con bocadillos.

2. 

   Establezca metas razonables. Puede ser una tarea difícil comenzar a hacer ejercicio de la noche a la mañana, especialmente si no le gusta mucho. Entonces, comience con metas razonables y aumente gradualmente el ritmo para no darse por vencido. Además, de esta forma perderás peso de una forma más saludable y tendrás menos riesgo de recuperarlo.
   • Comience con el objetivo de caminar o hacer una caminadora durante 30 minutos todos los días. Después de un mes, incluye algunos ejercicios básicos que se pueden hacer en casa o en el gimnasio, como lagartijas, sentadillas y levantamiento de pesas ligeras.
   • Establezca un peso objetivo. Defina cuántos kilos quiere perder por mes y calibre el objetivo de acuerdo con su progreso. Empiece, por ejemplo, a buscar perder 2,5 kg al mes.

3. 

   Realice actividades físicas que disfrute. Haz ejercicios que te den placer, así será más fácil mantenerte motivado y progresar sin arrepentirte. Además, las actividades físicas contribuirán a otras áreas de su vida, como la reducción del estrés y la ansiedad.
   • Incluya en sus actividades físicas: ejercicio aeróbico, entrenamiento de fuerza y ​​estiramiento. Es posible incorporar estos elementos en su caminata. Primero que nada, haz un estiramiento de cinco a diez minutos. Empiece por caminar cuatro cuadras. Después de dos semanas de práctica, comience a caminar seis cuadras. Cuando hayas cumplido un mes desde que comenzaste la rutina, comienza a caminar seis cuadras cargando 2 kg de peso. Al comienzo del tercer mes, comience a usar pesas para los tobillos durante ocho bloques. No olvides hacer un estiramiento después del entrenamiento, o podrías sufrir lesiones.
   • Una alternativa es transformar alguna actividad que te guste o que sea buena en ejercicio físico. Quizás te guste bailar. En ese caso, mira videos de coreografías y síguelos en casa, o comienza a tomar clases de hip hop para quemar algunas calorías mientras te diviertes.

4. 

   Inscríbete en un gimnasio. Busque un gimnasio cerca de su casa o del trabajo. Planifique hacer ejercicio al menos tres o cuatro veces por semana. Disfruta de las máquinas del gimnasio, pide siempre orientación a los instructores y participa en clases deportivas. Utilice todo lo que ofrece el gimnasio y conviértalo en una rutina.
   • Una forma de mantenerse motivado es acordar un plan de ejercicios con un amigo o invitarlo a tomar una clase semanal contigo. ¡Motivémonos unos a otros!

5. 

   Contrata a un entrenador personal. Tener un entrenador personal es una excelente manera de aprender a ponerse en forma de manera saludable. Busque en su gimnasio contactos de profesionales de la industria.
   • No olvide decirle que tiene diabetes.
   • Contrata a un entrenador personal registrado en el Consejo Federal de Educación Física (CONFEFF) o Consejo Regional de Educación Física (CREF) de tu estado.

6. 

   Cada dos semanas, súbase a la báscula y vea su peso. Evite hacer esto todos los días, ya que el cuerpo tardará un tiempo en comenzar a perder peso.
   • Es poco probable que vea alguna diferencia en la escala y el espejo hasta por tres semanas. Incluso puede aumentar de peso debido al aumento de masa muscular. Por lo tanto, espere dos semanas hasta que se suba a la báscula. Para adelgazar y ver resultados satisfactorios, es necesario un compromiso con la dieta y la actividad física.