Contenido

• Pasos
• Consejos

En la meditación, el practicante entrena la mente para volverse más consciente de sí misma, para mirar más hacia adentro e incluso para alcanzar un estado alterado de conciencia. La práctica es antigua y tiene una rica tradición en la India, donde es utilizada tanto por el hinduismo como por el budismo. La meditación no solo aporta beneficios espirituales, sino que puede mejorar la calidad de vida en su conjunto. Para empezar, pruebe algunas técnicas sencillas y eficaces.

Pasos

Método 1 de 3: Hacer meditación Vipassana

1. 

   Siéntese en el suelo o en una silla. Encuentre un lugar (abierto o cerrado) donde pueda permanecer cómodamente durante 10 minutos. Lo más importante es que sea silencioso, libre de ruidos que puedan provocar distracciones como: música, televisión y gente hablando.
   • No todo el ruido es perjudicial para la meditación Vipassana. Los sonidos ambientales, como los coches que pasan o las manecillas de un reloj, se pueden utilizar para ejercitar la atención plena.
   • Se recomienda quitarse los zapatos y llevar ropa holgada.
   • Siéntese en el suelo o sobre una almohada. Las posturas indicadas para sentarse son: medio loto, loto completo y piernas cruzadas. Enderece la espalda, sin tocar nada, y mantenga la columna recta.
   • Si sufre de dolor de espalda, siéntese derecho en una silla con respaldo.
   • Si bien es necesario mantener la espalda recta, trate de no hacer la postura demasiado rígida. La mente y el cuerpo deben estar relajados. El esfuerzo por mantener la postura servirá para dinamizar la meditación.

2. 

   
   
   Pon tus manos en tu regazo. Asegúrese de que uno esté encima del otro, con las palmas hacia arriba. La tradición es que la mano derecha está sobre la izquierda. Se recomienda a los principiantes que cierren los ojos.
   • No se dé la mano ni apriete los puños.
   • Mantener los ojos cerrados ayudará a mejorar la concentración. Sin embargo, como la concentración no es la parte principal de la meditación Vipassana, no dude en abrir los ojos tan pronto como experimente imágenes perturbadoras (lo que a veces sucede).

3. 

   
   
   Centra toda tu atención en tu respiración. Concéntrese en el ritmo del aire entrante y saliente. Hay personas que prefieren prestar atención al movimiento del abdomen; en particular, en la región que está entre 3 cm y 5 cm por debajo del ombligo. Siga el movimiento de elevación y descenso.
   • Si no puede seguir el movimiento del abdomen, coloque la mano sobre él.
   • Otra opción para concentrarse en la respiración, un poco más avanzada, es intentar sentir el aire que sale de sus fosas nasales tocando su labio superior.
   • Agudiza tu atención en tus movimientos. Sea consciente de cada uno, de principio a fin, como un todo, no en partes separadas.

4. 

   
   
   Date cuenta y deja ir otras sensaciones y pensamientos. Mientras medita, concéntrese en el objeto central de atención (la respiración, por ejemplo). Si la mente divaga y termina cambiando el enfoque a un objeto secundario (un pensamiento, sonido o sentimiento), quédese en él por un momento.
   • No impongas resistencia a los objetos secundarios, ya que la idea es dejarlos pasar y seguir adelante. Así que deténgase por un segundo o dos y tome nota mental de ellos.Cuando escuche el ladrido de un perro, escriba: “Oyendo”; en caso de que sienta la picadura de un insecto: “Sensación”.
   • Después de tomar la nota, deje que el objeto se mueva y vuelva su atención al objeto principal. A partir de ahora, serás consciente del mundo exterior, sin embargo, ya no estarás apegado a él.
   • El propósito de la práctica del desapego es ayudarte a apreciar la impermanencia del mundo y la vacuidad del ser.

5. 

   Empiece lentamente y mejore. ¿Cuánto tiempo debe durar la meditación? No hay una respuesta estándar. Sin embargo, se sugiere comenzar con 15 minutos y luego encontrar su propio tiempo. Recuerda que cualquier cantidad de meditación es válida.
   • Incrementa la duración en 5 minutos a la semana, hasta llegar a los 45 minutos.
   • Hay días en los que será imposible meditar durante 45 minutos. Acorte la duración, ya que un poco es mejor que nada.

Método 2 de 3: Alcanzar la plena conciencia con Anapanasati

1. 

   Encuentra un lugar agradable y tranquilo. Al igual que la meditación Vipassana, la meditación Anapanasati también aborda la atención plena en silencio. Por esta razón, es importante encontrar la ubicación ideal. Buda recomienda tres: un bosque, la sombra de un árbol y un lugar aislado y vacío.
   • El silencio es fundamental en la meditación Anapanasati, especialmente para aquellos que recién comienzan. En este caso, puede ser suficiente una habitación tranquila, así como un bosque o una playa apartados.
   • El silencio ayudará a desarrollar la atención. Si no puede encontrar un lugar totalmente tranquilo, esté contento con uno que tenga cierto nivel de silencio y privacidad.

2. 

   Sientate derecho. Es posible meditar en varias posturas diferentes: de pie, reclinado, sentado y caminando. Para la meditación Anapanasati, la mejor posición es sentarse, con las piernas cruzadas, con ambos pies hacia arriba y apoyados en los muslos (posición de loto).
   • No se preocupe si no puede permanecer en la posición del loto. En ese caso, intente colocar solo un pie en el muslo (medio loto).
   • Siéntese erguido, pero sin tensar mucho el cuerpo. Imagina que todos los huesos de la columna están conectados entre sí.
   • Pon tus manos en tu regazo. Siga el mismo patrón que la meditación Vipassana, colocando su mano derecha sobre la izquierda, manteniendo ambas palmas hacia arriba.
   • Los ojos pueden estar cerrados, medio cerrados o abiertos; elija lo que le resulte más cómodo. La cabeza estará inclinada hacia adelante, con la nariz perpendicular al ombligo.

3. 

   Concéntrate en tu respiración. El objeto principal de la meditación Anapanasati también es la respiración. Siga mentalmente la inhalación y exhalación de aire, así como la elevación y descenso del abdomen. Sea consciente de todos los movimientos involucrados en el proceso.
   • Preste especial atención al lugar que toca el aire cuando entra y sale por las fosas nasales (sobre el labio superior o justo debajo de la nariz). Centra tu atención en la sensación del aire tocando la piel.
   • Recuerde no intentar controlar o contener la respiración durante la meditación. Al inhalar, simplemente reconozca el hecho de que está inhalando. Haz lo mismo al exhalar. Cuanto más practique, menos intencional será el ejercicio.

4. 

   Empiece contando. La meditación Anapanasati tiene ocho pasos, todos los cuales conducen al nirvana. El primer nivel, y el más básico, es el de contar, indicado para quienes no tienen experiencia con la técnica. Cualquiera que tenga experiencia con la meditación puede que no necesite este paso y puede comenzar desde el segundo.
   • Pon tu atención en la punta de tu nariz y comienza a contar tus movimientos respiratorios. Por ejemplo, cuente la primera inhalación como "uno, uno" y la primera exhalación como "dos, dos". Continúe hasta la décima respiración ("diez, diez") y vuelva a "uno, uno".
   • Si pierde la cuenta, vuelva a "uno, uno".
   • Contar en sí mismo no es meditación. Simplemente ayuda a calmar la mente dándole una referencia: perder la cuenta significa perder la concentración.

5. 

   Vaya en busca de los próximos pasos a desarrollar. Lentamente y con práctica, será posible avanzar y, eventualmente, conquistar los ocho pasos de la meditación Anapanasati. El siguiente paso es seguir. Una vez que hayas terminado de calmar tu mente con el conteo, podrás seguir el camino de la respiración.
   • Simplemente sigue la respiración con tu mente. No respire conscientemente, solo sea consciente de la respiración que ocurre automáticamente. Trate de localizar el comienzo, el medio y el final de cada ciclo de respiración. Esta práctica se denomina "experimentar plenamente el cuerpo".
   • Contactar y arreglar son los siguientes pasos. Ambos requieren un tipo de concentración que es más fuerte y más difícil de lograr. Al entrar en un gran estado de relajación, quienes logran alcanzar tal nivel de concentración sienten como si hubieran dejado de respirar, aunque todavía están enfocados en el punto debajo de la nariz, donde el aire toca la piel. Muchos practicantes informan tener visiones de calma, alegría e incluso intensidad.
   • Muy pocas personas logran llegar a los últimos pasos de la técnica, que son: observación, remoción, purificación y retrospección. Todos llevan al practicante a los niveles más altos de autoconciencia.
   • Si está interesado en llegar al fondo, intente encontrar un maestro que lo guíe. Busque un retiro de meditación. Muchos monasterios y otros tipos de centros en el mundo ofrecen este tipo de servicio de forma gratuita.

Método 3 de 3: Experimentar con la meditación Mantra

1. 

   Elige el mantra. Este tipo de meditación proviene de la tradición hindú e implica la repetición meditativa de una frase o palabra, el mantra. Al igual que con la respiración en las meditaciones Vipassana y Anapanasati, el propósito del mantra es proporcionar un objeto principal para que el practicante de meditación se concentre. Antes de comenzar, elija su mantra.
   • Elija cualquier palabra que le inspire. Cuanto más simple, mejor.
   • Algunos de los mantras más antiguos son: "Om", "Om Mani Padne Hum", "Ham-sah" y "Namo Amitabah". Los mantras modernos son: "paz", "amor" y "uno".
   • Elegir un mantra que no esté en portugués ayudará a no perder la concentración durante la meditación, ya que el cerebro tendrá menos conexiones con él.

2. 

   Elija un buen momento y lugar. Es evidente que no existe el momento ni el lugar adecuados para meditar. Es una elección personal. Algunas personas piensan que la meditación con mantras funciona mejor si es la primera actividad por la mañana, después del trabajo o alrededor de las 4 pm (el punto de menor energía del día).
   • En cuanto a la ubicación, prefiera una que sea tranquila y libre de molestias. Por ejemplo, el dormitorio, el patio, un parque, un bosque o una playa.
   • Lo importante es minimizar las distracciones, cuanto más tranquilo y sin otras personas, mejor.

3. 

   Siéntate y cierra los ojos. No es necesario cruzar las piernas o entrar en la posición del loto para practicar la meditación mantra. Siéntese en algo cómodo. Apóyate contra la pared, sobre una almohada o usa una silla.
   • No se recomienda acostarse para este tipo de meditación, ya que el practicante puede dormir rápidamente.
   • Cierre los ojos y siéntese quieto durante aproximadamente medio minuto. Intente acostumbrarse al medio ambiente y respire profundamente varias veces.

4. 

   Canta el mantra. Después de respirar profundamente, reanude la respiración normal y comience a cantar el mantra elegido. Muchos se sienten libres de cantarlo en voz alta. Si lo prefieres, puedes repetirlo mentalmente, sin mover los labios ni la lengua.
   • No lo fuerces, la repetición tiene que ser suave y relajante.
   • No intentes sincronizar el mantra con la respiración, deja que los dos fluyan naturalmente.
   • A algunas personas les gusta imaginar que el mantra se susurra al oído, en lugar de provenir de la mente misma.
   • Manténgase enfocado en el mantra y no intente vaciar su mente. Cuando la mente divague, tráigala de vuelta al mantra y la respiración; no se preocupe, esto es normal. Lo más importante es darse cuenta de que está distraído y luego regresar.

5. 

   Empiece lentamente y desarrolle. Al principio, repite el mantra durante 5 minutos. Poco a poco se podrán realizar sesiones de 20 a 30 minutos, varias veces a la semana. Algunas personas cuentan el número de repeticiones, en lugar del tiempo, 108 o 1008.
   • Es común usar la alarma del teléfono celular para señalar el final de la sesión de meditación o dejar un reloj a la vista. El método no importa, elige el que más te convenga.
   • Una vez que haya terminado de repetir los mantras, continúe sentado durante unos minutos más para relajarse. Para evitar sentirse mareado, como despertarse de una siesta, regrese lentamente a sus actividades normales.

Consejos

• Es mejor centrarse en las técnicas de meditación que en los resultados.
• Al principio no será fácil poder concentrarse, sin embargo, con el tiempo, la mente tenderá a acostumbrarse y el proceso será mucho más sencillo.
• La meditación es un proceso para hacer la mente más saludable. No debe usarse solo para calmarse, sino para mejorar las capacidades mentales.
• Medita todos los días.